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做俯卧撑有什么危害 手腕肩膀受伤塌腰伤害腰椎

2023-08-02 17:55:31 互联网

在运动中,我们难免会受到一些伤害,有些是因为动作不正确,有些是因为运动过度,有些是因为运动本身存在不可避免的伤害。那么俯卧撑最为最为普遍的运动之一,做俯卧撑有什么危害呢?相关知识介绍如下!

本文目录

1、做俯卧撑有什么危害?

2、做俯卧撑有什么好处?

3、俯卧撑做多少合适?

做俯卧撑有什么危害 手腕肩膀受伤塌腰伤害腰椎

做俯卧撑有什么危害?

1、手腕受伤

俯卧撑全靠手部支撑,徒手俯卧撑时,腕关节成90度用力,有时动作不正确甚至大于九十度,容易折腕,腕部压力过大,造成腕部受伤。

预防做俯卧撑时手腕受伤的一是动作要正确,二是使用俯卧撑支架——俯卧撑支架可以让腕部处于中立位置,避免90度用力,这也是最好的方法。

2、塌腰伤害腰椎

塌腰或者撅屁股是俯卧撑中最常犯的错误。塌腰做俯卧撑会使脊腰椎有过多的伸展(超伸),造成下背塌陷,容易使腰椎间盘向相反方向挤压突出,对腰椎造成过大压力,伤害腰椎。

预防塌腰要求动作正确,全身从头到脚踝成一条直线,要点是收紧腹部,想象有人要朝你肚子打一拳,你绷紧腹肌保护内脏的感觉;另外收紧臀部,夹紧屁股。

3、手肘外展伤害肩膀

手肘外展指的是做俯卧撑时肩膀打开太大,上手臂与身体成90度,和身体形成T字。这样使得肩部不稳定,肩关节会承受巨大的压力,肌腱和韧带容易夹挤,肌袖的部份也可能耗损而破裂。因此造成了肩膀受伤。

预防方法是双臂尽量靠近身体,与身体成箭头状,夹角要求在45度以下。

4、运动过量导致肌肉薄弱

俯卧撑虽然是个好运动,但并不适宜天天做。肌肉增长过程是:锻炼——肌肉纤维轻微破损——补充营养和休息——肌肉纤维修复增大。如果天天做俯卧撑,肌肉得不到休息,就没法恢复,变得薄而脆弱,也会使身体疲劳积累,造成身体机能下降。

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做俯卧撑有什么好处?

1、增大肌肉力量和体积

俯卧撑最明显的作用就是能增粗肌肉,增强力量。俯卧撑能锻炼到手臂、肩部、背部和胸部的肌肉,尤其对增大胸肌,增粗手臂效果显著。

2、检验体质

俯卧撑动作需要动用到全身很多部位的肌肉和关节,如胸部、腹部、手臂、臀部、腿部等,因此可以通过俯卧撑动作来准确快速的检验个人的体质。

3、改善生理功能

长期的俯卧撑锻炼,可以改善人体中枢神经系统,提高肺活量,促进血液循环。俯卧撑动用很多身体部位,也有助于韧带的坚固,关节的灵活,使肌肉更粗壮有力,骨骼更坚实。

4、增强体质

俯卧撑锻炼很多,对上肢锻炼特别明显。长期进行俯卧撑锻炼,可以起到增强体质,提高免疫力,增强身体力量的作用。

5、提高兴生活质量

长期的俯卧撑锻炼有助于男性腹肌的形成,让其拥有更强的腹部力量,而腹部肌肉使兴生活中最常用到的肌肉,因此俯卧撑可以帮助提高兴生活质量,增强夫妻感情。

6、延缓衰老

研究显示仅进行为期26周的力量锻炼就可以从基因层面上逆转老龄化进程。俯卧撑时最典型的的力量训练之一,自然也有这延缓衰老的作用。

7、缓解精神压力

在做俯卧撑时可以通过力量缓解和宣泄情绪,缓解日常精神压力。

俯卧撑做多少合适?

俯卧撑可以锻炼胸大肌和手臂肱三头肌,出于强身的考虑,可以每天做俯卧撑,增加身体的活动量。但是如果仅仅是为了练练肌肉,不需要每天都做,隔天做增肌效果更好。

想要胸大肌和肱三头肌更发达,练习俯卧撑需要有一定的强度,个人可以根据自己的体力情况量力而为,循序渐进增加数量。初习者,每组做10个,做3组即可。

18岁以下建议每组做10个,每次做3组;

20-30岁建议每组做15个,每次做6-8组;

30-40岁建议每组做15个,每次做5-7组;

50岁以上可根据自身情况,合理安排练习强度。

俯卧撑每组间隔多久?

做俯卧撑时可以不必一口气做七八十个,可以选择每次做10-15个,休息30-60秒再继续动作。只是每次做动作时要把握好节奏,匀速动作锻炼效果更佳,不宜时快时慢,这样做会太过损耗体力。

总结:做俯卧撑要隔天训练安排,即做一天休息一天,一周做3-4次即可。

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